Le migliori proteine vegetali

Quando decidiamo di seguire un’alimentazione vegetariana, contrariamente a quanti credono il contrario, possiamo introdurre comunque molte proteine. 

Buona parte delle proteine vegetali sono presenti in noci, semi, legumi, derivati dalla soia, cereali, quinoa, broccoli etc..La maggior parte degli alimenti contiene proteine. Una dieta vegetariana è equilibrata dal punto di vista proteico solo se è variegata. Le proteine sono costituite da amminoacidi, e dei circa 20 esistenti, gli otto essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina)devono assolutamente essere presenti nella dieta. Le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ecco perchè diventa importante compensare fra i diversi alimenti e creare delle combinazioni che ci forniscano tutti gli amminoacidi di cui abbiamo necessità. Ad esempio, i legumi contengono solitamente basse quantità dell’amminoacido metionina, mentre i cereali contengono minori quantità dell’amminoacido lisina, una combinazione fra cereali e legumi rappresenta l’ideale.  Un’alimentazione vegetariana rappresenta un modo equilibrato di introdurre proteine, senza creare un eccesso che potrebbe essere dannoso per la salute, come invece può avvenire in un’alimentazione che comprende anche carne e pesce.

La dieta Occidentale media contiene carni e derivati del latte, che sono responsabili di una eccessiva assunzione di proteine, fatto che può causare seri problemi per la salute. Ecco i principali:

Malattie renali: chi assume troppe proteine, assume anche troppo azoto, sottoponendo il rene a un superlavoro per eliminare l’eccesso di azoto con le urine. Alla lunga, questa situazione danneggia il rene, tanto che a chi soffre di malattie renali viene consigliato di seguire diete a basso contenuto di proteine. Queste diete sono in grado di ridurre l’eccesso di azoto e il lavoro del rene, rallentando il peggioramento dell’insufficienza renale, e sono egualmente in grado di proteggere un rene sano dal rischio di ammalare.

Cancro: sebbene i grassi siano i costituenti della dieta ritenuti i maggiori responsabili di aumentare il rischio di cancro, anche le proteine sono imputate. Le popolazioni che mangiano carne con regolarità sono a rischio aumentato per tumore del colon, e gli studiosi sostengono che i grassi, le proteine, i carcinogeni naturali e l’assenza di fibre nella carne siano tutti parte in causa. Già nel 1982, il Consiglio Nazionale delle Ricerche Americano aveva segnalato il legame tra cancro e proteine.

Osteoporosi e calcoli renali: le diete ricche di proteine, soprattutto se di origine animale, sono riconosciute responsabili di un’aumentata escrezione di calcio con le urine, cui consegue un aumento del rischio di sviluppare osteoporosi. Nei Paesi del mondo in cui la dieta è povera di proteine, si registra la minor incidenza di osteoporosi e di fratture del femore.

Questo è l’elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale, le quantità sono relative a 100gr di prodotto.

• Soia isolato proteico             86,5
• Soia secca                               36,9
• Farina di soia                         36,8
• Seitan                                      36,1
• Pinoli                                       31,9
• Germe di frumento               28,00
• Fave secche                            27,2
• Fagioli                                      23,6
• Lenticchie  secche                  22,7
• Mandorle secche                    22,0
• Piselli  secchi                           21,7
• Cacao amaro in polvere        20,4
• Tè in foglie                              19,6
• Lupini                                      16,4
• Farro                                       15,1
• Cavolo broccolo bollito          15,0
• Noci secche                             14,3
• Crusca frumento                    14,1
• Quinoa                                     13,1
• Miglio                                       11,8
• Pepe nero                                10,9
• Carciofi cotti senza sale        10,1
• Muesli                                      9,7
• Peperoni                                  5,2 

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